تدريبات بعض أبطال العالم و الأولمبيين في فعاليات المسافات ..

سفاري سفيان · **مرسل:** السبت ديسمبر 31, 2011 1:53 pm

تدريبات بعض أبطال العالم و الأولمبيين في فعاليات المسافات الطويلة و النصف الطويلة ....!!
إعداد المدرب سفاري سفيان ......

هذه بعض تدريبات لأبطال عالميين و أولمبيين في منافسات المسافات الطويلة و النصف الطويلة , أرجوا الإستفادة منها قدر المستطاع , من طرف المدريبن و الرياضيين و المتخصصصين في مجال ألعاب المضمار و الميدان , وأٍجوا أن يكون هناك نقاش بين المتخصصصين في تدريبات هؤلاء الأبطال الذين حققوا ألقاب عالمية و أولمبية و ميداليات ذهبية و أرقام قياسية و التى تبقى حتى الأن صعبة المنال من طرف الرايضيين العاديين .

البطل الأول : هايلي غبريسيلاسي ( Haile Gebreselassie ) بطل في سباقات 5000 متر و 10.000 متر و نصف مراثون و المراثون و سباق جرى ضد الساعة :
تدريبات البطل هايلي غبريسيلاسي تكون مرتين في اليوم و في المرتفعات ( altitude ) , حجم المسافة الجرى التى يقطعها في أسبوعيا هى ما بين ( 150 الى 200 كلم ) و هذا في فصل الشتاء , بحيث يكون زمن أداء مسافة( 2000 متر ) في تدريباته مع تكرار ( 5 مرات ) بإقاع في الدورة الواحدة من المضمار ( 400 متر ) هو ما بين 64 الى 65 ثانية مع حجم إجمال ( 10.000 متر ) . أما تدريبات بالنسبة لمسافة 1000 متر تكون بتكرار من 8 الى 10 تكرارات و بزمن قدره ( 2دقيقة و 28 ثانية )مع زمن راحة قدره 3 دقائق بين كل تكرار و هذا بإيقاع سباق مسافة 5000 متر .ثم مع تدريبات لمسافة 2000 متر بتكرار 3تكرارات بزمن قدره ( 5 دقائق و 05 ثانية ) مع زمن ارحة قدره 3 دقائق بين كل تكرار .

مع تدريبات منظمة لتمارين القوة الإرتدادية ( plyometric ) .
أداء تمارين قوة عضلية بأوزان خفيفة بالنسبة الرجلين و مع عدد كبير من التكرارات , و هذا مع التدرج في توسيع خطوة الأداء , و هذا بعد الوحدة التدريبية ( بعد أداء المسافات المذكورة من قبل ) و هذا قد يفسر جزئيا سرعة البطل الأخير الجيدة في نهاية السباقات لمسافة 150 متر الأخيرة .

سفاري سفيان · **مرسل:** السبت ديسمبر 31, 2011 2:20 pm

البطل الثاني : سيباستيان كو ( Sebastian Coe ) بطل المسافات 800 متر و 1500 متر و 3000 متر مستوية و 5000 متر و سباق المايل :

حجم الحمل التدريب للبطل سيباستيان في الأسبوع يقطع مسافة 90 كلم أسبوعيا .
تدريبات بشدة عالية في فصل الشتاء و مع تدريبات بالأثقال لعنصر القوة العضلية .
تتركز تدريباته على تطوير عنصر القدرة الهوائية ( aerobic capacity ) و بإيقاع سباق 5000 متر لتنمية التحمل الهوائي ( aerobic endurance ) .
بعض أرقامه في سباقات و عمره 18 سنة ( سباق 1500 متر توقيته هو 3 دقائق و 45 ثانية , سباق 3000 متر مستوية توقيته 8 دقائق و 14 ثانية ) .
مثال عن دورة صغرى تدريبية للبطل :

يوم الأحد :
صباحا : جري مسافة 5 أميال جرى في التلال .
مساءا: جري مسافة 100 متر ب30 تكرار على أرض ذات تل علوه طفيف .

يوم الإثنين :
جرى مسافة 7 أميال في التلال .

يوم الثلاثاء :
جري مسافة 800 متر بتكرار 7 مرات .

يوم الإربعاء :
جرى مسافة 11 ميل في التلال .

يوم الخميس :
صباحا : جري مسافات بترتيب ( 400 متر + 300 متر + 200 متر + 150 متر ) بتكرار واحد .
مساءا : جرى مسافة 3 أميال في التلال .

يوم الجمعة :
جرى مسافة 1200 متر مع تكرار 4 مرات + جرى مسافة 100 متر بتكرار 10 مرات .

يوم السبت :
صباحا : جري مسافة 100 متر بتكرار 30 مرة و هذا على تلة ذات إرتفاع طفيف .
مساءا : جرى مسافة 4 أميال في السهول .

يوم الأحد :
جري مسافة 400 متر بتكرار 7 مرات .

يوم الإثنين :
جرى مسافة 7 أميال في السهول .

Dr Atheer · **مرسل:** الأربعاء يناير 04, 2012 5:36 pm

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,,
شكراً لك أخي سفاري على هذا الموضوع وهذا النوع من سباقات ألعاب المضمار والميدان الذي برز فيه الأبطال العرب في الدورات الأولمبية والبطولات العالمية ومنذ الدورة الأولمبية في روما 1960 وحققوا الكثير من الميداليات وعلينا أن نفتخر بإنجازاتهم على ممر التأريخ الرياضي ولا ننسى بطولاتهم التي كانت أغلبها في سباقات المسافات المتوسطة والطويلة بألعاب المضمار والميدان . وأسجل لك وللقاريء العربي الأبطال والبطلات العرب الذين حققوا الميداليات الأولمبية شأنهم شأن البطل الإثيوبي ( هايلي غيبريلاسي ) والبريطاني ( ساباستيان كو ) الذين وضعت لنا بعضاً من جداول تدريباتهم مشكوراً في هذا الموضوع , متمنياً مستقبلاً أن أجد على هذا المنتدى جدول وبرامج تدريبية لبعضاً من هؤلاء الأبطال العرب :

أبطال المغرب :
- راضي بن عبد السلام ( فضية الماراثون / دورة روما 1960 )
- نوال المتوكل ( ذهبية 400م حواجز / لوس أنجلوس 1984 )
- سعيد عويطة ( ذهبية 5000م / لوس أنجلوس 1984 )
- سعيد عويطة ( برونزية 800م / سيئول 1988 )
- إبراهيم أبو الطيب ( ذهبية 10000م / سيئول 1988 )
- خالد سكاح ( ذهبية 10000م / برشلونة 1992 )
- راشد البشير ( فضية 1500م / برشلونة 1992 )
- خالد بولامي ( برونزية 5000م / أطلنطا 1996 )
- صالح حسو ( برونزية 10000م / أطلنطا 1996 )
- هشام الكروج ( فضية 1500م / سيدني 2000 )
- إبراهيم لحلافي ( برونزية 5000م / سيدني 2000 )
- علي إيزينيا ( برونزية 3000م موانع / سيدني 2000 )
- هشام الكروج ( ذهبية 1500م / أثينا 2004 )
- هشام الكروج ( ذهبية 5000م / اثينا 2004 )
- حسنة بن حسي ( فضية 800م / اثينا 2004 )
- جواد غريب ( فضية الماراثون / بكين 2008 )
- حسنة بن حسي ( برونزية 800م / بكين 2008 )

أبطال الجزائر :
- حسيبة بولمركة ( ذهبية 1500م / برشلونة 1992 )
- نور الدين مرسلي ( ذهبية 1500م / أطلنطا 1996 )
- نورية براح ( ذهبية 1500م / سيدني 2000 )
- جابر سعيد قرمي ( برونزية 800م / سيدني 2000 )
- علي سيدي سيف ( فضية 5000م / سيدني 2000 )
- عبد الرحمن حماد ( برونزية الوثب العالي / سيدني 2000 )

أبطال تونس :
- محمد القمودي ( ذهبية 5000م / طوكيو 1964 )
- محمد القمودي ( ذهبية 5000م / مكسيكو 1968 )
- محمد القمودي ( برونزية 10000م / مكسيكو 1968 )
- محمد القمودي ( فضية 5000م / ميونيخ 1972 )

أبطال سوريا :
غادة شعاع ( ذهبية الهيبتاثلون / أطلنطا 1996 )

أبطال السودان :
إسماعيل أحمد ( فضية 800م / بكين 2008 )

أبطال السعودية :
هادي صوعان ( قضية 400م حواجز / سيدني 2000 )

أبطال قطر :
محمد سليمان ( برونزية 1500م / برشلونة 1992 )

هذا مع تمنياتي لجميع الأبطال العرب الذين سوف يشاركون في دورة الألعاب الأولمبية القادمة في لندن 2012م بتحقيق المراكز المتقدمة والحصول على الميداليات الأولمبية لأجل مواصلة هذه المسيرة الرائعة للأبطال العرب عبر التأريخ الأولمبي الحديث بألعاب المضمار والميدان .

سفاري سفيان · **مرسل:** الخميس يناير 05, 2012 7:04 pm

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته ......
شكرا أستاذنا الكريم الدكتور أثير على هذا التتبع و الإهتمام و خاصة في ما ذكرة في فعاليات ألعاب المضمار و الميدان و منافسات جرى المسافات الطويلة و النصف الطويلة من حيث بروز أبطالنا العرب في مختلف سباقات المسافات الطويلة و النصف الطويلة على غرار كل ابطال العرب الذين ذكرتهم .أعلمك أستاذي الكريم أن للموضوع بقية و سف أدرج بعض تدريبات مختلف أبطال العالميين و الأولمبيين في هذه التخصص , و سوف نعمل على إثراء هذا الموضوع من حيث إدراج بعض محتوى تدريبات هؤلاء الأبطال .

البطل الثالث : ويلسون كيبكيتير ( Wilson Kipketer ) بطل مسافة 800 متر .

يوم الثلاثاء :
صباحا : 4 أميال جرى في سهول + عدو 100 متر × 10 مرات تكرار .

الأربعاء :
3 كيلومتر جرى في السهول .

يوم الخميس :
إجراء سباق جري مسافة 1500 متر في زمن قدره 03 دقائق و 50 ثانية .

يوم الجمعة :
صباحا : جرى 4 أميال في السهول
مساء : جرى مسافات على الترتيب ( 200 متر , 400 متر , 300 متر , 200 متر ) بتكرار واحد .

يوم السبت :
صباحا : جرى 4.5 كيلومتر في السهول .
مساء : جرى مسافة 200 متر بــ 20 تكرار .

يوم الأحد : جرى مسافة 100 متر + 300 متر بتكرار واحد + جرى مسافة 400 متر بـــ 2 تكرار .

يوم الاثنين :
صباحا : جرى مسافة 5 أميال في السهول.
مساء : جرى 5 أميال في السهول.

يوم الثلاثاء :
جرى مسافة 5 كيلومتر في السهول.

يوم الأربعاء :
جرى سباق 3000 متر مستوية في زمن قدره 8 دقائق و 14 ثانية .

سفاري سفيان · **مرسل:** الخميس يناير 05, 2012 7:29 pm

مثال ثاني : للبطل البريطاني سيباستيان كو ( Sebastian Coe ).

يوم الأحد :
صباحا : التدريب بالأوزان للطرف السفلى من الجسم ( التدريب الخاص بالرجلين ) .
مساء :جرى 8 أميال بريتم خفيف( شدة متوسطة ).

يوم الاثنين :
صباحا : جرى 4 أميال بشدة متوسطة.
مساء : جرى مسافة 200 متر بتكرار 20 مرة في زمن 28 ثانية.

يوم الثلاثاء :
صباحا : جرى 4 أميال بشدة متوسطة.
مساء : جرى مسافة 400 متر بتكرار4 مرات + جرى مسافة 1600 متر بتكرار واحد .

يوم الاربعاء : جرى مسافة 150 متر بتكرار 4 مرات في زمن 18 ثانية + جرى مسافة 300 متر بتكرار 3 مرات في زمن قدره 41 ثانية + جرى مسافة 400 متر بتكرار واحد .

اليوم الخميس :
صباحا : جرى مسافة 4 أميال سهلة.
مساء : جرى مسافة 400 متر بتكرار 10 مرات في زمن قدره 60 ثانية.

يوم الجمعة :
وحدة تدريبية بالأوزان و الأثقال .

يوم السبت :
جرى مسافة 800 متر بتكرار 7 مرات بزمن متوسطه هو 02 دقيقة و 10 ثواني .

يوم الأحد :
صباحا : جرى مسافة على بالترتيب ( 200 متر + 400 متر + 200 متر + 300 متر ) بتكرار واحد + جرى مسافة 100 متر بــ 4 تكرارات .
مساءا : جرى مسافة 6 أميال سهلة .

يوم الاثنين :
جرى مسافة 4 كيلومتر بشدة متوسطة .

يوم الثلاثاء :
صباحا : جرى مسافة 4 أميال سهلة.
مساء : جرى خفيف لتخفيف حركة الرجليين عند الجرى مدته لاتتعدي 30 دقيقة .

يوم الأربعاء :
إجراء سباق في مسافة 1500 متر بزمن قدره 3 دقائق و 45 ثانية .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت يناير 07, 2012 7:51 am

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,,
تحياتي لك أخي سفاري مع تمنياتي لك بالصحة والنجاح , نشكرك ثانية على جهودك المستمرة والدؤوبة وغير منقطعة النظير في منتديات الأكاديمية الرياضية العراقية التي أصبحت من أهم المراجع والمصادر العلمية للاساتذة والمدرسين والطلبة والباحثين والمدربين , حيث بلغ عدد زوار الموقع يوم 28/11/2011م اكثر من 1634 زائر , هذا علماً بأن عدد زوار الموقع يومياً يتخطى 1000 زائر وهذا ما لم يتحقق في أي موقع رياضي عربي وأجنبي آخر حسب علمنا ومتابعتنا .
أود أن أضيف وأطلب منك أن تزود برامج تدريب ابطال العالم للمسافات المتوسطة والطويلة بالفترة الزمنية أي عندما تكتب البرنامج التدريب هذا أن تكتب المرحلة من التقسيم السنوي والمرحلي لتدريب البطل , وهل هذا البرنامج لمرحلة الإعداد العام أو الخاص أو مرحلة المنافسات ! وبهذا الشكل يمكن للمدربين أن يستفادوا من هذه البرامج أكثر . كما أود أن أذكر المدربين بأنه من الخطأ جداً أن نحاول نسخ وتطبيق البرامج التدريبية للأبطال على الرياضيين الآخرين , بل نستطيع الإطلاع على محتويات هذه البرامج والحجوم التدريبية والشدة والمسافات والتكرارات وغيرها للإستفادة منها وليس لنسخها أو محاولة تطبيقها , لأن هؤلاء الأبطال لم يتوصلوا إلى هذا المستوى من التدريب إلا بعد سنوات عديدة مستمرة ومتدرجة الصعوبة ومخطط لها جيداً ومحسوبة حساباً دقيقاً .

سفاري سفيان · **مرسل:** الخميس يناير 12, 2012 7:14 pm

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته ...
شكرا مرة أخرى أستاذنا الكريم الدكتور أثير , إن المعلومات المتوفرة لدى عن بعض أبطال منافسات المسافات المتوسطة و الطويلة هي شحيحة جدا وغير متوفة لدى , ولكن في المستقبل القريب إنشاء الله سوف أدرج بعض برامج تدريبات البطل العالمى و الأولمبي العربي هشام القروج , وسف أعمل على صياغتها بالشكل الجيد من حيث التبسيط و تكون مفهومة للخاص و العام .
شكرا مرة أخرى أستاذنا الكريم منكم نتعلم و نتقدم و من أخطائنا نقف و نواصل .

تدريبات بعض أبطال العالم و الأولمبيين في فعاليات المسافات ..

المتواجدون الآن