تمارين القوة الإرتدادية ( البلايومترية سابقاً ) .... !!

سفاري سفيان · **مرسل:** الجمعة يناير 13, 2012 9:20 am

تمارين القوة الإرتدادية ( البلايومترية سابقاً ) .... !!
إعداد المدرب سفاري سفيان ..

السلام عليكم ورحمة الله تعالى و بركاته , أما بعد هذه بعض الصور للتمارين القوة الإرتدادية و التى تكون داخل البرنامج التدريبي في أي رياضة من ناحية الأطراف العلوية أو السفلية للجسم , أردوا الإستفادة منها قدر المستطاع إلا أنها ذات مراجع إيطالية و التى ترجمة من طرف مدربين إيطاليين من المراجع الروسية , و ننتظر دائما من أستاذنا الفاضل الدكتور أثير محمد صبري أن يعقب عن هذه التمارين بالشروح و التوضيحات , ونحن بصدد نقل بعض الشروح و التوضيحات بعد المتابعة و مراجعة المراجع جيدا .

سفاري سفيان · **مرسل:** الجمعة يناير 13, 2012 9:26 am

الجزء الثاني من التمارين , التمرين رقم 11 الى التمرين رقم 20 .

سفاري سفيان · **مرسل:** الجمعة يناير 13, 2012 9:32 am

الجزء الثالث من التمارين , من التمرين رقم 21 الى التمرين رقم 29 .

سفاري سفيان · **مرسل:** الجمعة يناير 13, 2012 9:39 am

و هذه أخر الأشكال التابعة للموضوع الشكل رقم 30 .

Dr Atheer · **مرسل:** الجمعة يناير 13, 2012 6:28 pm

تمارين القوة الإرتدادية ( البلايومترية سابقاً )

لقد وضع لنا الأخ سفاري سفيان مشكوراً أشكال ورسوم توضيحية لمجموعة كبيرة من تمارين وتدريبات القوة الإرتدادية عن بعض المصادر التدريبية الإيطالية الحديثة , وإرتأينا أن نقوم بوضع الشرح المناسب لكل شكل من تلك الأشكال لمجاميع التدريبات والتي بلغ عددها 30 شكلاً توضيحياً نظراً لأهميتها وفائدتها للعديد من البرامج التدريبية للألعاب الرياضية المختلفة والتي تتطلب قدرة القوة المميزة بالسرعة أو القوة الإنفجارية كما في معظم ألعاب المضمار والميدان ولتكتمل الفائدة من وضع هذه الأشكال . علماً بأننا وضعنا سابقاً موضوعاً خاصاً بتدريب القوة الإرتدادية على الصفحة الأولى لموقع الأكاديمية الرياضية العراقية وزودناه بجداول لتمارين مقترحة تشمل جميع أقسام الجسم ومتدرجة الصعوبة والشدة . وبهذه المجموعة من التمارين والتدريبات نقدم للقاريء العربي أفضل عمل علمي تدريبي , ونذكر المدربين بضرورة التدرج بهذا النوع من التدريبات من السهل إلى الصعب ومن الوثب والقفز الأفقي بوزن الجسم إلى القفز العمودي فوق الحواجز والصناديق وإلى العميق المرتد بالأوزان الإضافية على جسم الرياضي .

الشكل رقم ( 1 ) لتطوير القوة الإنفجارية للرجلين :
- تمرين القفز الإرتدادي بالخطوة أماماً فوق عدد من الدوائر المرسومة على جانبي خط مستقيم وتبعد عن بعضها البعض مسافة مناسبة لمستوى الرياضيين المشاركين بالتدريب وغالباً ما تتراوح بين ( 2-3م ) بحيث لا يزيد عددها عن 10 دوائر , ويتم القفز للجانب بكل مرة قفزة إرتدادية .

- تمرين القفز الإرتدادي بالخطوة أماماً فوق عدد متقارب ومتفرق من الدوائر المرسومة فوق الأرض وبمسافات غير منتظمة وذلك لأجل تطوير قوة القفز الإرتدادية وقابلية الرشاقة التوافقية ودقة وتوازن وربط الأداء الحركي .

- تمرين القفز الإرتدادي فوق وبين عدد من الصناديق العريضة الواطئة الإرتفاع ( 10-20سم ) , ويتم الإرتقاء من فوقها والهبوط نحو الأرض ثم الإرتقاء الإرتدادي فوقها وهكذا , يجب أن لا يزيد عدد الصناديق عن 6 .

- تمرين القفز الإرتدادي القوي بالقدمين بعد الهبوط والصعود فوق عدد من الصناديق متوسطة الإرتفاع ( 40-50سم ) لا يزيد عددها عن 5 على أن تكون الأرض بين الصناديق مرنة أي وجود مرتبة إسفنجية صلبة .

- تمرين القفز الإرتدادي المزدوج والقوي بالقدمين بالإجتياز الممدود فوق عدد من الحواجز الواطئة ( 50-76سم ) مع مشاركة مرجحة الذراعين القوية والقيام بقفزة إرتدادية واحدة بين الحواجز .

- تمرين الوقوف فوق صندوق جمناستك عالي ( 100-110سم ) ثم الهبوط بالقدمين سوية والقيام بالدفع الإرتدادي القوي والسريع من فوق الأرض بين الصندوقين , والصعود فوق صندوق أمامي بنفس الإرتفاع , وضع مرتبة صلبة بين الصندوقين في تمرين القفز العميق هذا .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت يناير 14, 2012 10:12 am

الشكل رقم ( 2 ) تمارين تطوير القوة الإنفجارية لمفاصل رسغي القدمين :

تستخدم هذه التمارين للرياضيين الذين يمتلكون قدراً جيداً من قوة عضلات الرجلين اي للمتقدمين من الشباب والأبطال في فعاليات الوثب والقفز بألعاب المضمار والميدان وكثير من الألعاب الأخرى ككرة الطائرة والقدم والسلة واليد وجميع الفعاليات والأنشطة الحركية التي تتطلب حركات إرتقاء قصوى كما في الجمباز والأكروباتيك .

- تمرين الركض بخطوات قفز إرتدادي أمامي فوق عدد من الأقماع أو الحواجز المقلوبة ( بإرتفاع 20-30سم , وعددها لايزيد عن 10 ) , بحيث يتم التركيز على حركات الدفع الإرتدادي القوي من رسغي القدمين من فوق الأرض , علماً بأن التمرين يتطلب توافق جيد بين الرجلين والذراعين .

- وضع عدد من المساطب طولياً ( بإرتفاع 20-30سم , وعددها 5-6 مساطب ) وتنفيذ تمرين الركض بخطوات القفز المرتد بالهبوط والصعود فوقها بإرتدادات قوية من رسغي القدمين من فوق الأرض بين المساطب , ويعد هذا من التمارين الإرتدادية القوية والصعبة التي تستخدم للوثب الثلاثي والطويل والعالي والزانة .

- وضع عدد من المساطب الواطئة عرضياً ( بإرتفاع 20-30سم , وعددها 5-6 مساطب ) , والقيام بتنفيذ تمرين الهبوط والصعود بعد الإرتداد القوي بالقدمين ومن مفصلي القدمين بحيث يتم الدفع والإرتداد بدون إنثناء الركبتين اي برجلين ممدودتين تماماً , وتوضع مراتب صلبة بين المساطب .

- وضع عدد من الأقماع أو الحواجز المقلوبة ( بإرتفاع 20-30سم , وبعدد 5-6 ) ويتم تنفيذ هذا التمرين بقوة دفع إرتدادية عالية ومن مفصلي القدمين اي بدون إنثناء الركبتين لأجل الإجتياز الممدود بالجسم فوق الأقماع , كما تتم مرجحة الذراعين المزدوجة وبحركة توافقية مع كل عملية دفع للأرض .

- وضع صندوقي جمناستك من 3-4 طبقات أي بإرتفاع متوسط ( 70-80سم ) بمسافة 1م مع وضع مرتبة صلبة بينهما , ومن وضع الوقوف على الصندوق الأول تنفيذ تمرين الهبوط الإرتدادي القوي بالقدمين وبدون إنثناء بالركبتين من الأرض للصعود الممدود بالجسم فوق الصندوق الثاني , ثم تكرار التمرين بالهبوط الإرتدادي القوي والصعود فوق الصندوق الأول .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت يناير 14, 2012 10:55 am

الشكل رقم ( 3 ) تطوير القوة الإنفجارية للعضلات الصدرية والمادة للذراعين .

تستخدم هذه التمارين للمتقدمين والأبطال فقط في جميع فعاليات الدفع والرمي بألعاب الميدان كدفع الكرة الحديدية ورمي القرص والرمح والمطرقة , كما تستخدم في بعض الألعاب الأخرى كالملاكمة والكيكبوكسنك والجمباز ورفع الأثقال .

- من وضع الإستناد الأمامي بالذراعين فوق الأرض وتبعد اليدين عن بعضهما مسافة بعرض الصدر , القيام بإنثناء نصفي بالمرفقين ثم الدفع القوي بحركة مد بالمرفقين عالياً وترك اليدين لسطح الأرض مع بقاء الذراعين ممدودتين والهبوط على اليدين بعد فتحهما قليلاً أي بمسافة عرض الكتفين ثم محاولة القيام بالدفع الإرتدادي القوي والمباشر بالذراعين ثانية من فوق الأرض وترك اليدين للأرض ثم الهبوط بتقريب اليدين ثانية بعرض الصدر والدفع الإرتدادي القوي بالذراعين وهكذا يتم تكرار التمرين من 6 – 10 مرات حسب المستوى والقابلية الفردية للرياضي , بحيث يتم تقريب وتبعيد المسافة بين اليدين في كل مرة على سطح الأرض .

- من وضع الإستناد الأمامي بالذراعين فوق الأرض بين مسطبتين أو صندوقين بإرتفاع ( 20 – 30 سم ) , القيام بتنفيذ تمرين الدفع بعد ثني المرفقين نصفاً والصعود باليدين فوق الصندوقين سوية , ثم الدفع من فوق الصندوقين باليدين للهبوط على الأرض بين الصندوقين ثم القيام بالدفع الإرتدادي القوي والمباشر بالذراعين ثانية من فوق الأرض للصعود فوق الصندوقين وهكذا يتم تكرار التمرين من 6 – 10 مرات حسب المستوى والقابلية الفردية للراضي .

- يتم تنفيذ نفس التمرين الإرتدادي السابق للذراعين بين مسطبتين أو صندوقين يبعدان بمسافة أبعد من السابق أي بعرض الكتفين أو أبعد قليلاً , ويتم بذلك تبعيد اليدين عن بعضهما أثناء الدفع الإرتدادي من فوق الأرض ومن فوق الصندوقين , كما يتم تكرار هذا التمرين من 6 – 8 مرات وحسب المستوى والقابلية الفردية للرياضي .

الشكل رقم ( 4 ) تطوير القوة الإنفجارية للعضلات الثانية للذراعين والكتفين :

- من وضع التعلق على العقلة بإنثناء الذراعين والذقن قرب البار , القيام بحركة مد بالذراعين وهبوط بالجسم أسفل ثم القيام بحركة سحب وإنثناء إرتدادي قوي بعضلات الذراعين والكتفين لأجل رفع الجسم والصعود عالياً للوصول بالذقن قرب بار العقلة ثم الثبات القصير بالوضع 2-3ثانية , ثم تكرار التمرين الإرتدادي لعضلات ثني الذراعين من 6 – 10 مرات وحسب المستوى القابلية الفردية للرياضي , ويعد هذا التمرين من أهم التمارين للقوة الإنفجارية للعضلات الثانية للذراعين والكتفين لرياضة الجمباز .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت يناير 14, 2012 11:39 am

الشكل رقم ( 5 ) تطوير قوة الرمي الإنفجارية بالذراعين والجذع :

- من الوقوف بمسك كرة طبية ( 2 – 3 كغم ) فوق الراس أمام حائط بمسافة 5م , القيام بحركة إرجاع الكرة بالذراعين خلف الرأس وتقوس الظهر قليلاً ثم القيام بحركة سحب ورمي قوية وسريعة بحركة مشابهة لحركة رمية التماس بكرة القدم , ثم مسك الكرة بعد إرتدادها من الحائط وتكرار التمرين بشكل قوي وسريع 8 – 10 مرات .

- من وضع الرقود طولاً فوق صندوق جمناستك أمام حائط بمسافة 5م , مسك كرة طبية ( 2 – 3 كغم ) باليدين ثم إرجاعها للخلف والأسفل ثم سحبها مباشرة وبقوة سحب إرتدادية لأجل رميها نحو الحائط ثم مسكها بعد إرتدادها من الحائط وتكرار التمرين 10 مرات .
تعد هذه التدريبات مهمة جداً لبعض الفعاليات والألعاب الرياضية وهي من تمارين القوة الخاصة أيضا ًلفعالية رمي الرمح والتنس الأرضي وكرة الطائرة وكرة اليد والسكواتش وغيرها .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت يناير 14, 2012 3:32 pm

الشكل رقم ( 6 ) تطوير القوة الإنفجارية للرجلين بالقفز الإرتدادي العميق بزوايا متغيرة للركبتين :

تتطلب كثير من الأنشطة والألعاب والفعاليات الرياضية القوة الإنفجارية القصوى لعضلات الرجلين وفي زوايا إنثناء مختلفة وحسب طبيعة الحركة وتكنيكها , لذا سوف نقوم بوصف هذه المجموعة من تمارين القفز الإرتدادي العميق فوق الصناديق الجمناستيكية العالية . أن هذه التمارين والتدريبات الإرتدادية القصوى لتطوير القوة الإنفجارية لعضلات مد ودفع الرجلين وتطوير العمل الأقصى للقوة الإرتدادية في مفاصل الورك والركبتين ورسغي القدمين , تستخدم هذه التمارين والتدريبات لفئة المتقدمين من الأبطال وللمنتخبات بالألعاب الفرقية جميعها أما بوزن الجسم أو بوزن إضافي على الجسم لا يتعدى 10% من وزن الجسم كالأحزمة أو الجاكيت بالأوزان .

- من وضع الوقوف فوق صندوق جمناستك عالي ( 100-110سم ) , القفز العميق نحو الأرض والإرتداد بالدفع الأقصى العمودي من الأرض للصعود فوق صندوق آخر يبعد 1م , بحيث يقوم الرياضي في المجموعة الأولى بتنفيذ 5-6 قفزات بإستخدام زاوية إنثناء صغيرة بالركبتين حوالي ( 150د.) كما نشاهد بالشكل التوضيحي , أي القيام 5 قفزات × 150د. إنثناء , ثم 5 قفزات × 90د. إنثناء , ثم 5 قفزات × 30د. إنثناء . كما ويحافظ القافز على زوايا ركبتيه لدى صعوده فوق الصندوق الآخر ثم محاول المحافظة على الزوايا هذه في الهبوط والصعود .

الشكل رقم ( 7 ) تطوير القوة الإنفجارية للرجلين بالقفز الإرتدادي العميق بزوايا متغيرة ومتبادلة التغيير :
- بإستخدام صندوقين للجمناستك عالية ( 100 – 110سم ) وبمسافة 1م بينهما وبوجود مرتبة إسفنجية صلبة وسطية . ومن وضع الوقوف على الصندوق الأول , القفز والهبوط العميق بالقدمين لأجل الدفع الإرتدادي القصوي للصعود على الصندوق الثاني بقوة ومن زوايا إنثناء تبلغ 90د. لأجل الصعود على الصندوق الثاني , ثم القفزللخلف عميقاً والدفع الإرتدادي القصوي من زاوية إنثناء كبيرة بالركبتين تبلغ حوالي 30د. للصعود على الصندوق الأول مرة أخرى .

- بإستخدام نفس الصندوقين السابقين الوقوف والقفز العميق بزاوية إنثناء 150د. ثم الإرتداد القصوي والصعود على الصندوق الثاني . ثم محاولة القفز والهبوط الخلفي وبزاوية إنثناء 90د. بالركبتين محاولة الإرتداد القصوي للخلف والصعود على الصندوق الأول وهكذا .

- في التمرين الثالث من الوقوف فوق الصندوق الأول القفز والهبوط الإرتدادي القصوي بزاوية إنثناء صغيرة 150د. الدفع للصعود على الصندوق الثاني , ثم من الوقوف والقفز الخلفي والهبوط بإنثناء كبير بالركبتين 30د. محاولة الإرتداد والدفع القصوي قوياً وسريعاً للصعود خلفاً فوق الصندوق الأول وهكذا .

- في التمرين الرابع من وضع الوقوف على الصندوق الأول , القفز الأمامي العميق للهبوط والدفع الإرتدادي من زوايا متغيرة بالركبتين في كل قفزة أمامية أو خلفية من إنثناء للركبتين 150د. , 90د. , 30د. .

Dr Atheer · **مرسل:** الأحد يناير 15, 2012 3:58 pm

الشكلين ( 8 – 9 ) تطوير القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين :

تعد هذه التمارين والتدريبات مهمة وضرورية جداً لتطوير القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين لمختلف الألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية , حيث تهدف هذه التمارين إلى تطوير وتحسين قوة الوثب الإرتدادية الأفقية والتي تحتاجها المهارات والحركات الرياضية , كما تساعد على تحسين سرعة الإنطلاق والعدوا السريع لكونها ذات تسلسل حركي توافقي مشابه , كما تستخدم في جميع المراحل العمرية إذا ما نفذت بوزن الجسم فقط اي من مرحلة الناشئين والأشبال إلى مرحلة الأبطال .

أ‌- تمرين الركض بالقفز الأمامي الإرتدادي بحيث يقوم الرياضي أولاً بميلان جسمه قليلاً للأمام ثم الدفع برجل اليمين للأرض مع مرجحة ركبة الرجل اليسرى أماماً عالياً وترك الأرض والطيران بخطوة واسعة ثم الهبوط على قدم الرجل اليسرى ثم الدفع الإرتدادي القوي والسريع من الأرض مع حركة الذراعين المعاكسة ومرجحة ركبة الرجل اليمنى أماماً عالياً والطيران بخطوة واسعة , وهكذا يتم إستمرار التمرين بتبادل الدفع والطيران بخطوة أماماً لقطع مسافة تتراوح من ( 20 – 50م ) .

ب‌- تمرين الركض بخطوة إرتدادية أمامية عليا برفع الركبتين عالياً , وينفذ التمرين فوق عدد من الأقماع أو الحواجز الواطئة ( 20 – 30سم , عددها 6 – 10 أقماع ) بحيث يقوم الرياضي بخطوات دفع إرتدادية فعاّلة فوق الأرض وبين الأقماع ويرفع خلالها ركبة الرجل الممرجحة الأمامية عالياً .

ت‌- تمرين الوثب الطويل من الثبات ولمرة واحدة , بحيث يقف الرياضي أمام مرتبة صلبة أو حفرة رملية , ثم يحاول الوثب لأبعد مسافة ممكنة بعد أن يقوم بثني الركبتين قليلاً مع مرجحة الذراعين خلفاً ثم يقوم بمرجحة سريعة بالذراعين أماماً مع دفع قوي وسريع للأرض بالرجلين ثم الكيران أماماً وسحب الرجلين بعد تركهما للأرض للهبوط عليهما سوية , ويكرر هذا التمرين ( 6- 10 مرات ) . ويستخدم هذا التمرين كإختبار لقياس القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين , أي كلما حقق الرياضي مسافة وثب أطول كلما إمتلك قوة إنفجارية أكبر بالرجلين .

ث‌- تمرين الوثب الطويل الأمامي المتكرر , وهو أن يقف الرياضي خلف خط معين ثم عند سماعه صافرة المدرب يقوم بتنفيذ عدد من الوثبات الأمامية الطويلة التي قمنا بشرحها سابقاً وذلك لقطع أطول مسافة ممكنة , فمثلاً تنفيذ 5 – 8 وثبات وقياس المسافة المقطوعة , ويحاول الرياضي فيها أن يقوم بدفع إرتدادي قوي وسريع فوق سطح الأرض مع مساعدة مرجحات ذراعيه في كل وثبة وبتوافق جيد .

Dr Atheer · **مرسل:** الاثنين يناير 16, 2012 4:19 pm

الشكل رقم ( 10 ) القفز العميق لتطوير القوة الإنفجارية للرجلين :

- يوضح هذا الشكل تمرين القفز الإرتدادي العميق لتطوير القوة الإنفجارية للعضلات المادة للرجلين , وهو الذي تم شرحه في الشكل رقم ( 6 ) السابق , بأن يقف الرياضي فوق صندوق بإرتفاع عالي ( 100 – 110سم ) ثم يقوم بحركة القفز بالهبوط فوق الأرض بين الصندوقين ثم الدفع الإرتدادي القوي والسريع عالياً بحيث يحافظ على إنثناء ركبتيه قليلاً بزاوية حوالي 150درجة , ثم الصعود فوق صندوق عالي آخر يبعد مسافة 1م فقط , أما الأرض بين الصندوقين فيجب أن تكون عبارة عن مرتبة إسفنجية صلبة تؤمن ثبات مرحلة الإرتكاز والدفع الإرتدادي بالقدمين .

- أما محاولة القيام ببعض التمارين المشابهة لأجل تسهيل أو تسريع حركة الإرتقاء والدفع بالرجلين عالياً بأن نقوم بربط الرياضي من منطقة الوسط بحبل مطاطي قوي , ونطلب منه أداء حركات الدفع الإرتدادي للأعلى , فهذا التمرين لا يساعد على تطوير القوة الإنفجارية للعضلات المادة للرجلين كما يعتقد البعض , وذلك لعدم حدوث الآلية الفسيولوجية المتمثلة في حصول العضلات على دائرة ( الإستطالة – التقصير ) والتي هي المبدأ الرئيسي الذي يجب أن يوفره ذلك التمرين أو التدريب الرياضي للعضلات المادة للرجلين .

الآلية الفسيولوجية لتمارين القوة الإرتدادية:
أن الآلية الفسيولوجية في تمارين القوة الإرتدادية (Reaktivkraft) باللغة الألمانية (Plyometric) باللغة الإنكليزية، هي حصول دائرة الإستطالة – التقصير بالعضلات العاملة (Dehnung-Verkürzungs-Zyklus) ومختصرها هو (DVZ)، وهذا يعني تبديل العمل العضلي السريع جداً من الإنقباض اللامركزي إلى الإنقباض المركزي، وبذلك فأن الآلية الفسيولوجية هذه أي دائرة الإستطالة – التقصير (DVZ) هي الأساس فيها وأن القوة الإنفجارية العضلية سوف لن تتحقق جراء الإنقباض العضلي المركزي فقط، بل جراء الإنقباض العضلي اللامركزي للمجموعة العضلية نفسها وجراء جميع القوى المطاطة المخزونة في العضلات والأوتار والأربطة، وذلك كبداية تجميع لمثيرات إنعكاسية عالية في جميع تلك الأنسجة... عن (Komi & Häkkinen:1989)، حيث ذكرا بأنها تلك القدرة العضلية الفسيولوجية التي تخزنها العضلات العاملة جراء إنقباضها لامركزياً أولاً ثم تقود إلى تقوية العمل العضلي الرئيسي في الإنقباض العضلي المركزي لها ثانياً، ويطلق عليها بالقوة الإرتدادية أو القوة البلايومترية كما أطلق عليها سابقاً.
لذلك فأن القوة الإرتدادية (Reaktivkraft) سوف تعتمد بجانب القوة القصوى والقدرة على الإنقباضات العضلية السريعة على قدرة الشد والتقصير الإرتدادي المفاجيء، وهذه تعتمد أيضاً على مستوى التوافق العصبي العضلي وعلى الفعل الإنعكاسي لمرحلة الإستطالة والتمدد الحاصل للألياف والأوتار والأربطة وعلى مايسمى بالصلابة العضلية جراء الإنقباض اللامركزي الحاصل لها.
لذلك فأن القوة الإرتدادية هذه سوف تعتمد على عدد العضلات العاملة والمساعدة المشاركة، وعلى قوة تنشيطها الداخلي وعلى قوة المكونات المطاطة المتوازية والسلسلية للأوتار والأربطة (Gollhofer:1987).
ومما تقدم نجد بأن القوة الإرتدادية سوف تعتمد على القوة المميزة بالسرعة وتفوقها درجة، لكونها قدرة حركية مقررة وعالية المستوى (Hohmann, et. al.:2007).

Dr Atheer · **مرسل:** الأربعاء يناير 18, 2012 3:46 pm

الشكل رقم ( 11) تطوير القوة الإنفجارية للرجلين بالأثقال :

من وضع الوقوف وحمل ثقل متوسط خلف الراس ( 30 – 60 % ) والكعبين فوق لوح بإرتفاع 5سم مع تثبيت الثقل جيداً بالوضع , القيام بثني الركبتين ربعاً أي بزاوية خلفية للركبتين بحدود ( 135 – 140 درجة ) تقريباً وبحركة هبوط بطيئة نسبياً , ثم التوقف بالزاوية المطلوبة والمد السريع بالركبتين عالياً حتى إمتداد الركبتين ورسغي القدمين أي أن نرفع الكعبين عن اللوح وبدون أن تترك القدمين لسطح الأرض , ثم تكرار هذا التمرين بنفس الإسلوب ( 8-10مرات × 3-5 سيتات ) .
يطبق هذا التمرين وبهذه الأوزان المتوسطة في تدريب الرياضيين بالألعاب والفعاليات الرياضية التي تتطلب حركات الإرتقاء السريع والقوي كما في فعاليات الوثب بألعاب المضمار والميدان وفي كرة السلة والطائرة واليد وكرة القدم وغيرها من الألعاب والمسابقات .

الشكل رقم ( 12 ) تطوير القوة الإنفجارية للرجلين بالأثقال :

وبنفس الإسلوب السابق من وضع الوقوف وحمل ثقل بأوزان عالية ( 70-100% ) خلف الرأس ووضع الكعبين فوق لوح بإرتفاع 5سم , القيام بإنثناء الركبتين نصفاً ببطيء حتى زاوية ( 90 درجة ) ووزن الثقل ( 70% ) , ثم مد سريع عالياً وتكرار هذا التمرين ( 6-8مرات × 2 سيت ) , ثم حمل ثقل ( 100% ) خلف الرأس والقيام بثني الركبتين ربعاً أي بزاوية ( 135-140درجة ) ثم مدهما سريعاً عالياً مع رفع الكعبين عن اللوح وتكرار التمرين هذا ( 4-5مرات × 2 سيت ) . ثم إعادة التمرين الثاني بحمل ثقل ( 70% ) وتكرار التمرين ( 6-8 مرات × 2 سيت ) , ثم إعادة التمرين الثاني بحمل ثقل ( 100% ) وتكرار التمرين ( 4-5 مرات × 2ت ) بزاوية إنثناء للركبتين ( 135-140 درجة ) .
يطبق هذا التمرين وبهذه الأوزان العالية في تدريب الرياضيين بالألعاب والفعاليات الرياضية التي تتطلب دفع ومد سريق وأقصى بالرجلين كما في فعاليات الرمي بألعاب المضمار والميدان وفي رفع الأثقال والمصارعة والجودو وغيرها .

سرى جميل · **مرسل:** السبت يناير 21, 2012 6:10 pm

تحية طيبة للاخ سفاري والاستاذ الكبير اثير صبري
مشكورين على هذا الموضوع المفيد جدا والجديد في بعض جوانبه وفعلا المفروض ان يكون موقع الاكاديمة مصدر لهذه المواضيع الجديدة والمفيدة وكما علمتنا يا دكتورنا الفاضل بمتابعتك الدائمة والدقيقة لكل موضوع واضافاتك وشرحك المميز من نوعه والعلمي .... اتمنى لك الصحة وطول العمر

Dr Atheer · **مرسل:** الأحد يناير 22, 2012 4:10 pm

الشكل رقم ( 13 ) تطوير القوة الإنفجارية للعضلات المادة للذراعين والصدر والكتفين بالإثقال :

من وضع الرقود فوق مسطبة وبإستخدام البار والأثقال المتوسطة الوزن أي التي تبلغ بين ( 30 – 60% ) , وذلك في تدريبات القوة للألعاب والفعاليات الرياضية المختلفة التي تتطلب هذا النوع من التدريب , وبإستخدام البار والأثقال الأثقل وزناً أي التي تبلغ بين ( 70 – 100% ) , للألعاب الفعاليات الرياضية التي تتطلب القوة الإنفجارية بمستوى أعلى وأكبر كما في مسابقات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان , ورفع الأثقال والمصارعة والجودوا .
ويقوم الرياضي من وضع الرقود على المسطبة بمسك البار بقبضة تبعد فيها المسافة بين اليدين بعرض الكتفين تقريباً وأعلى منطقة الصدر , ثم يخفض الثقل ببطيء ثم يدفعه عالياً بحركة سريعة وقوية ثانية ثم التوقف قليلاً بالوضع وهكذا يكرر التمرين بحيث يكون التكرار للأوزان القليلة والمتوسطة ( 8-10 مرات × 3-4سيتات ) , والتكرار للأوزان المرتفعة والقصوى ( 4-6 مرات × 3-4 سيتات ) .
كما يمكننا أن نعمل على تغيير المسكة على بار الثقل بتقريب القبضتين على البار أي أن تكون هناك مسافة بين القبضتين أثناء مرحلة الدفع عالياً بعرض الصدر , ثم أن تكون المسافة بين القبضتين على البار أعرض أي بعرض الكتفين وبالتبادل أثناء أداء هذا التمرين أي مرة مسكة قريبة ومرة مسكة واسعة , وبهذه الوسيلة والإسلوب نضمن تحميل جميع العضلات المشاركة في هذا التمرين بالذراعين والصدر والكتفين .

Dr Atheer · **مرسل:** الأحد يناير 22, 2012 5:16 pm

الشكل رقم ( 14) تطوير القوة الإنفجارية لعضلات الصدر والكتفين بالدمبلص :

من وضع الرقود على مسطبة ومسك دمبلص بكل يد يبلغ وزنه ( 3 – 5 كغم ) في تدريب الرياضيين للألعاب الرياضية الفرقية والفردية التي لا تتطلب قوة إنفجارية كبيرة في منطقة الصدر والكتفين , ثم وبعد مسك الدمبلصين عالياً فوق مستوى الكتفين , نقوم بخفض الدمبلصين جانباً بحركة فتح الذراعين ببطيء , ثم رفعهما سريعاً عالياً إلى الوضع الأول وتكرار التمرين ( 8-10مرات × 3-4 سيتات ) . أما بالنسبة للرياضيين بالألعاب الفردية التي تتطلب قوة إنفجارية كبيرة في منطقة الصدر والكتفين كما في فعاليات دفع الكرة الحديدية ورمي القرص والرمح والمطرقة بألعاب المضمار والميدان , ورفع الثقال , والمصارعة , والجودوا والجوجيستو , فيبلغ وزن الدمبلص ( 5 – 10كغم ) , ويتم تكرار هذا التمرين فيه ( 6 – 8 مرات × 3 – 4 سيتات ) .
كما يمكننا أداء هذا التمرين من وضع الرقود على المسطبة ومسك دمبلص بكل يد أعلى منطقة الكتفين و ثم القيام بحركة إنثناء بالمرفقين وخفض الدمبلصين جانباً إلى مستوى الكتفين , ثم مد الذراعين سريعاً عالياً لرفع الدمبلصين ثانية إلى الوضع الأول وتكرار هذا التمرين بهذا الإسلوب بنفس العدد الذي أشرنا إليه سابقاً .

Dr Atheer · **مرسل:** الاثنين يناير 23, 2012 5:11 pm

الشكل رقم ( 15 ) تطوير القوة الإنفجارية لعضلات الصدر والأكتاف والمادة للذراعين ذات الرؤوس الثلاثة ( الترايسبس ) :

ينفذ هذا التمرين من وضع الرقود فوق صندوق للجمناستك عالي أو فوق طاولة علاجية قوية ذات سطح جلدي مرن , يجب وضع الراس حراً للخلف في هذا التمرين مع إنثناء الركبتين نصفاً وتثبيت القدمين جيداً بواسطة حبل , أو بوضع الصندوق أمام سلالم الحائط لأجل تثبيت القدمين بينها هناك , أو تثبيت القدمين من قبل الزميل . يقوم الرياضي بمسك بار الأثقال بالأوزان الخفيفة والمتوسطة فقط أي يبلغ وزن الثقل المستخدم بالتمرين ( 30 – 60% ) فوق منطقة الصدر بالذراعين و ثم يقوم بإنثناء المرفقين قليلاً مع إرجاع وهبوط البار خلفاً اسفل الرأس ببطيء ثم سحبه بصورة مباشرة وقوية سريعاً عالياً مرة ثانية إلى الوضع الأول مع مد الذراعين أخيراً من مفصلي المرفقين , ويكرر هذا التمرين ( 8-10مرات× 3-4سيتات ) .
يعد هذا التمرين من أهم تمارين تطوير القوة الخاصة والإنفجارية لعضلات الصدر والكتفين والجذع الأمامية وكذلك للعضلات المادة للذراعين من مفصلي المرفقين ذات الرؤوس الثلاثة ( الترايسبس ) . وبإستخدام الطريقة والإسلوب الصحيح في الأداء يتم تحسين وتطوير تلك الحركات والمهارات التي تحتاجها بعض الفعاليات والألعاب الرياضية كما في فعالية رمي الرمح , ومهارة الضرب الساحق بالكرة الطائرة , ومهارات التهديف بكل أنواعها بكرة السلة , والتهديف بكرة اليد , ورمية التماس بكرة القدم , ومهارات الإرسال والضرب الساحق بكرة التنس الأرضي وغيرها .

Dr Atheer · **مرسل:** الثلاثاء يناير 24, 2012 7:03 am

الشكل رقم ( 16 ) تطوير القوة الإنفجارية للرجلين بالأثقال والمساطب والحواجز :

- من التدريبات والتمارين المركبة التي تستخدم في تطوير القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين بالألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية والتي تتطلب قوة إنفجارية وتحمل قوة مميزة بالسرعة ومنها ألعاب كرة القدم , وكرة السلة , وكرة الطائرة , وكرة اليد , ورياضة الدراجات السريعة للمسافات القصيرة , وعدوا المسافات القصيرة والحواجز والتتابع والوثب والقفز والرمي والدفع بألعاب المضمار والميدان , والتجذيف , وسباحة المسافات القصيرة , والمصارعة والجودوا ...إلخ .
- يتم تجهيز الأجهزة التالية لهذا النوع من التدريب ,هي : بار وأثقال عدد2 بوزن يبلغ ( 80% من القوة القصوى للرياضي ) , ثم 6 مساطب جمناستيكية واطئة بإرتفاع ( 25 – 30 سم ) , ثم 6 حواجز واطئة بإرتفاع ( 76سم ) .
- التنفيذ : يقف الرياضي ماسكاً البار والثقل خلف الرأس واضعاً كعبيه فوق لوح بإرتفاع 5سم , ثم يقوم بتمرين الدفع السريع من نصف القرفصاء بالركبتين ( 4 مرات ) , ثم يترك الثقل ليقوم مباشرة بتمرين القفز المرتد العميق فوق وبين 6 مساطب واطئة , ثم يحمل الثقل الثاني خلف رأسه ويقف بالكعبين فوق اللوح بإرتفاع 5سم ليقوم بتمرين الدفع السريع للأعلى بالرجلين من نصف القرفصاء مرة ثانية 4 مرات , ثم يترك البار والثقل ويقوم بتمرين القفز المرتد فوق الحواجز مباشرة على أن تكون قفزة مرتدة واحدة بين الحواجز 6 .

Dr Atheer · **مرسل:** الثلاثاء يناير 24, 2012 1:46 pm

الشكل رقم ( 17 ) تطوير القوة الإنفجارية وتحمل القوة السريعة للرجلين بالأثقال والمساطب والحواجز :
- يشابه هذا التدريب لما تم شرحه سابقاً في الشكل رقم ( 16 ) , ويحتوي على نفس التمارين السابقة للقوة الإنفجارية والإرتدادية وتحمل القوة السريعة للرجلين مع تغيير العمل العضلي عدة مرات وزيادة تكرار التمارين المركبة في التمرين السابق أكثر . ويناسب هذا التمرين المركب متطلبات العمل العضلي لكثير من الألعاب والفعاليات الرياضية والتي تحتاج القوة الإنفجارية وتحمل القوة السريعة أيضاً مثل : فعاليات الوثب والقفز بأنواعها وفعاليات الرمي والدفع , والمسافات القصيرة والحواجز والموانع والتتابع بألعاب المضمار والميدان جميعها , وألعاب كرة القدم , والسلة والطائرة واليد والهوكي , والجمباز , وسباقات الدراجات القصيرة والسريعة , والتجذيف بأنواعه المتعددة , والمصارعة والجودوا والكراتيه والتايكواندوا وغيرها .

- يتم تجهيز مكان التدريب بالأجهزة والمعدات الرياضية التالية : سيت بار وأثقال وزن ( 50% من القوة القصوى ) , وسيت بار وأثقال وزن ( 70% من القوة القصوى ) , مساطب جمناستيكية واطئة عدد 8 بإرتفاع ( 25 – 30سم ) , حواجز عدد6 بإرتفاع ( 76 – 83سم ) . يتم وضع المساطب والحواجز بمسافات بينية مناسبة لمستوى المتدربين بحيث يتم تنفيذ التمرين فيها بدون توقف وبدون أخذ خطوة وسطية , اي بالدفع الإرتدادي المباشر .

- يبدأ الرياضي بحمل الثقل الأول خلف رأسه ( 50% ) ويقف بكعبيه فوق لوح بإرتفاع 5سم , ثم يقوم بأداء تمرين الدفع السريع بالرجلين من نصف القرفصاء بالركبتين 6 مرات للأعلى وبدون أن تترك قدميه الأرض , ثم يترك الثقل ويقوم بتمرين القفز بالهبوط والصعود فوق المساطب مباشرة 8 مرات بأقل إنثناء ممكن بالركبتين , ثم يعود مباشرة لحمل الثقل الأول مرة ثانية ( 50% ) خلف الرأس ووضع الكعبين فوق اللوح بإرتفاع 5سم , ثم القيام بالدفع السريع بالرجلين للأعلى من نصف القرفصاء وبدون أن تترك القدمين للأرض 6 مرات , ثم يعود مرة ثانية إلى تمرين الصعود والهبوط بالدفع الإرتدادي فوق المساطب 8 مرات وبدون توقف وبأقل إنثناء ممكن بالركبتين .

- ثم ينتقل بعدها للمرحلة الثانية من التدريب وبراحة قصيرة جداً أي بأقل من دقيقة , بأن يحمل الثقل الثاني ( 70% ) خلف الرأس ويضع كعبيه فوق اللوح بإرتفاع 5سم ويقوم بتمرين الدفع عالياً بالرجلين من ربع القرفصاء 3 مرات سريعة بدون أن تترك قدميه للأرض , ثم يترك الثقل ويذهب لتمرين القفز العمودي المرتد فوق 6 حواجز ( بإرتفاع 76 – 83سم ) وبتركيز عالي أكثر من السابق توخياً لحدوث اي خطأ قد يؤدي إلى سقوط الرياضي في هذا التمرين , ثم يعود إلى حمل الثقل الثاني مرة ثانية خلف الرأس ( 70% ) والقيام بتمرين الدفع عالياً بالرجلين من ربع القرفصاء بالركبتين 3 مرات بعد وضع الكعبين فوق اللوح بإرتفاع 5سم وبدون أن تترك القدمين للأرض , ثم يترك الثقل ويذهب إلى الحواجز مرة ثاني ليقوم بالقفز الإرتدادي المباشر فوقها 6 مرات وبتركيز عالي ومثالي وبأقل إنثناء ممكن بالركبتين .

Dr Atheer · **مرسل:** الاثنين يناير 30, 2012 4:10 pm

الشكل رقم ( 18 ) تطوير القوة الإنفجارية بالأثقال وتحمل قوة القفز للرجلين فوق المساطب الجمناستيكية :

- تعد هذه السلسلة من التمارين المركبة ( المتزامنة ) المهمة والصعبة والمتعبة جداً والتي تتألف من 8 تمارين لتطوير القوة الإنفجارية وتحمل قوة القفز لعضلات الرجلين في آن واحد , وهي من التدريبات المتقدمة التي تستخدم لفرق الدرجة الأولى والمنتخبات والأبطال فقط بالألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية أيضاً مثل , كرة الطائرة و كرة السلة وكرة القدم وكرة اليد , والجمباز , وفعاليات الحواجز والعدوا القصير والوثب والقفز والرمي بألعاب المضمار والميدان , والجودوا , والدراجات للمسافات القصيرة السريعة , والتجذيف وغيرها .
- ويتم تجهيز مكان التدريب بأثقال متعددة تمثل ( 100% ) من قوة الرياضيين القصوى , ومساطب جمناستيكية واطئة ( إرتفاع 25-30سم بعدد 8 ) .
- يبدأ التمرين الأول بحمل الثقل خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5سم ثم القيام بتمرين نصف القرفصاء والدفع العالي بالرجلين حتى الإمتداد الكامل بالجسم وبدون أن تترك القدمين للأرض ( 6مرات×4سيتات ) , ثم يجلس الرياضي 3 دقائق للراحة , ثم يقوم بتمرين القفز بالصعود والهبوط فوق 8 مساطب جمناستيكية موضوعة عرضياً والمسافة بينها 1م تقريباً , ويتم تكرار التمرين 4 مرات ذهاباً ثم إياباً , ثم يجلس بعدها الرياضي للراحة 3 دقائق , ثم يعود لحمل الثقل خلف رأسه ثانية ويقوم بتمرين نصف القرفصاء بعد أن يقف بالكعبين فوق لو 5سم ( 100% × 6مرات×4سيتات ) , ثم يجلس للراحة 3 دقائق , ثم يعود للقيام بتمرين القفز بالقدمين للصعود والهبوط فوق مساطب الجمناستك العرضية 8مساطب × 4 مرات .
- وفي الجزء الثاني لهذا التدريب الذي سوف يستمر بأن يقوم الرياضي بحمل الثقل للمرة الثالثة خلف رأسه واضعاً كعبيه فوق لوح 5سم ويقوم بتمرين نصف القرفصاء بالأداء الحركي القوي والسريع وبدون أن تترك قدميه للأرض ( 100% × 3 تكرارات فقط ) , ثم يترك الثقل أسفل ويذهب مباشرة للمساطب بدون راحة هنا , ويقوم بالقفز بالصعود والهبوط بالقدمين فوق 6 مساطب عرضية تبعد عن بعضها البعض 1م تقريباً , ثم ينتقل بعدها مباشرة إلى حمل الثقل للمرة الرابعة خلف الرأس واضعاً كعبيه فوق لوح 5سم والقيام بتمرين نصف القرفصاء القوي والسريع وبدون أن تترك قدميه للأرض ( 100% × 3 تكرارات فقط ) , ثم ينتقل مباشرة بعد تركه للثقل إلى تمرين القفز بالخطوة الإرتدادية المباشرة فوق 6 مساطب جمناستيكية عرضية تبعد عن بعضها البعض 2,5 – 3 م , أي يقوم بالركض بالقفز بين وفوق المساطب ويرتد مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى بين المساطب , ثم يعيد نفس المجموعة من هذه التمارين 4 مرات .

Dr Atheer · **مرسل:** الثلاثاء يناير 31, 2012 6:00 pm

الشكل رقم ( 19 ) تطوير القوة الإنفجارية وتحمل قوة الذراعين والصدر والبطن بالأثقال والكرة الطبية :

- يبين هذا الشكل سلسلة من تمارين القوة الإنفجارية وتحمل القوة لعضلات الذراعين والصدر والبطن بالأثقال والكرة الطبية والصناديق وتنفذ هذه السلسلة من التدريبات بثلاثة مجاميع من التركيبات والتي تشمل كل مجموعة على 4 تمارين يتم الإنتقال فيها بصورة مباشرة حيث تستخدم هذه التمرينات والتدريبات في الفعاليات والألعاب الرياضية التي تتطلب القوة الإنفجارية وكذلك تحمل القوة بعضلات الذراعين المادة وعضلات الصدر والبطن والجذع كما في رياضة رفع الأثقال , وفعاليات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان , والملاكمة , والمصارعة والجودو , والفنون القتالية والتجذيف , والجمباز وغيرها .
- يتم تجهيز مكان التدريب بمسطبة خاصة للأثقال وأثقال بوزن ( 60% من القوة القصوى للرياضي بهذا التمرين ) وصندوق جمناستك عالي وكرة طبية وزن ( 3-4كغم ) .
- تبدأ المجموعة الأولى بتمرين الضغط بالثقل عالياً من الرقود فوق المسطبة بحيث يبلغ وزن الثقل والبار ( 60% من القوة القصوى للرياضي ) ويتم أداء هذا التمرين بقوة وسرعة دفع إرتدادية للثقل بالذراعين مع سرعة تقريب وتبعيد مكان القبضتين فوق البار في نهاية مرحلة الدفع للأعلى بعد كل مرة , ثم الإنتقال إلى تمرين الإستناد الأمامي بالذراعين فوق الأرض والقيام بثني ومد المرفقين بقوة وسرعة ودفع الأرض أي تترك اليدين سطح الأرض في نهاية مرحلة الدفع جيداً ويكرر التمرين 3مرات , ثم العودة إلى تمرين ضغط الثقل من الرقود فوق المسطبة ( 60%× 3 مرات ) وأداء التمرين بالدفع القوي والسريع مع تقريب وتبعيد القبضتين فوق البار في كل مرة , ثم الذهاب إلى التمرين الرابع بهذه المجموعة وهو مسك كرة طبية ( 3-4كغم ) والرقود فوق صندوق جمناستك عالي موضوع أمام حائط بمسافة 3م تقريباً وبعد تثبيت القدمين فوق الصندوق أخذ وضع الرقود وإرجاع الكرة إلى خلف الرأس ثم الجلوس السريع ورمي الكرة الطبية بقوة نحو الحائط ومسكها لدى إرتدادها وتكرار هذا التمرين 6 مرات . ثم إعادة هذه المجموعة من التمارين الأربع من ( 4 – 8 سيتات ) .
- أما المجموعة التركيبية الثانية من هذه التمارين وهي أربعة فتبدأ يتمرين ضغط الثقل والبار فوق الصدر من الرقود فوق المصطبة ( 60% × 3مرات ) ويتم التمرين بقبضتين ثابتتين وبعرض الصدر على البار , ثم الإنتقال إلى تمرين الضغط بالذراعين من الإستناد الأمامي فوق الأرض بحيث تترك اليدين سطح الأرض بعد الدفع 3 مرات , ثم الرجوع إلى تمرين ضغط الثقل من الرقود فوق المسطبة ( 60% × 3 مرات ) بمسكة ثابتة , ثم الإنتقال إلى تمرين رمي الكرة الطبية نحو الحائط من الرقود ثم الجلوس فوق الصندوق وتكرار التمرين 6 مرات . ثم تكرار هذه المجموعة من التمارين ( 4 – 8 سيتات ) .
- أما المجموعة التركيبية الثالثة من هذه التمارين وهي أربعة أيضاً فتبدأ بتمرين ضغط الثقل من الرقود فوق المسطبة بمسكة متغيرة باليدين بعد كل مرة في مرحلة إنتهاء الدفع والمد عالياً ( 60% × 3 مرات ) , ثم القيام بتمرين ثني ومد الذراعين من الإستناد فوق مسطبة أو صندوق واطيء ( 25-30سم ) وتكرار التمرين بقوة وسرعة 3 مرات , ثم الرجوع إلى تمرين الضغط بالذراعين للثقل من الرقود فوق مسطبة ( 60% × 3 مرات ) بمسكة متغيرة اي بالتقريب والتبعيد في نهاية كل مرحلة إمتداد عالي بالذراعين , ثم القيام بأداء تمرين ثني ومد الذراعين من الإستناد الأمامي باليدين فوق مسطبة أو صندوق واطيء 6 مرات . ويتم تكرار تمارين هذه المجموعة وهي التمارين الأربعة من ( 4 – 8 سيتات ) .

Dr Atheer · **مرسل:** الأربعاء فبراير 01, 2012 5:07 pm

الشكل رقم ( 20 ) تطوير القوة الإنفجارية للعضلات الثانية للذراعين والصدرية والبطنية :

- يبين هذا الشكل مجموعتين من التمارين المركبة لتطوير القوة الإنفجارية للعضلات الثانية للذراعين من مفصلي المرفقين وعضلات الصدر والبطن بإستخدام جهاز العقلة وبعض الأثقال وصندوق الجمناستك والكرة الطبية , فهي من التمارين والتدريبات المهمة لبعض الألعاب والفعاليات ذات المتطلبات العالية بقوة عضلات الذراعين والجذع الأمامية كما في رياضة الجمباز والمصارعة والجودوا والتجذيف وفعاليات الدفع والرمي بألعاب المضمار والميدان وغيرها .
- تتألف المجموعة الأولى من 4 تمارين وهي أن يبدأ الرياضي بتمرين السحب بالذراعين على العقلة بحركة إرتدادية 3 مرات مع ربط ثقل إضافي وسط جسمه يبلغ ( 80% من القوة القصوى للتمرين ) , ثم يقوم بعدها وبدون ثقل إضافي وسط الجسم بالسحب القوي والسريع بالذراعين على العقلة 3 مرات , ثم يعود إلى تمرين السحب على العقلة بوزن إضافي ( 80% × 3 مرات ) , ثم يذهب إلى تمرين رمي الكرة الطبية نحو الحائط من وضع الرقود فوق صندوق جمناستك عالي 6 مرات بحركة إرتدادية إلى الجلوس من الرقود .
- أما المجموعة الثانية من التمارين المركبة فتبدأ بتمرين السحب بالذراعين على العقلة مع وزن إضافي وسط الجسم ( 80% × 4 مرات ) , ثم القيام بالتمرين الثاني وهو السحب السريع العالي بالذراعين على العقلة وبوزن الجسم فقط 3 مرات , ثم الذهاب إلى تمرين سحب الثقل السريع من خلف الرأس من وضع الرقود فوق مسطبة وهو من تمارين القوة الإنفجارية لعضلات الصدر والكتفين ( 60% من القوة القصوى × 3 مرات سريعة ) , ثم الذهاب إلى تمرين رمي الكرة الطبية من وضع الوقوف بخطوة أمام حائط بمسافة 5م تقريباً , على أن يتم الرمي بالذراعين من خلف الرأس بحركة مشابهة لرمية التماس بكرة القدم 6 مرات .

Dr Atheer · **مرسل:** الجمعة فبراير 03, 2012 4:46 pm

الشكل رقم ( 21 ) تطوير تحمل القوة الإنفجارية للمجاميع العضلية للرجلين والذراعين والكتفين والجذع بالتمارين المركبة :

- يبين هذا الشكل تدريباً مركباً يتألف من 5 محطات لمختلف أجزاء الجسم ويتم فيه الإنتقال من محطة إلى أخرى لتشمل هذه المحطات المجاميع العضلية المهمة لجسم الرياضي ومن متطلبات الفعالية أو اللعبة الرياضية التي يمارسها , وهذا الإنتقال يعمل على تحسين وتطوير تحمل القوة الإنفجارية .
- يتم تجهيز مكان التدريب ببعض الأجهزة الرياضية مثل : حواجز 6 للقفز , سيت بار مع أثقال بوزن 60% مع لوح خشبي بإرتفاع 5سم , سيت بار مع أثقال ثاني بوزن 40% مع مسطبة خاصة للتمرين , كرة طبية وزن 3-4كغم
- بعد وضع محطات هذا التدريب كما في الشكل التوضيحي أعلاه , يبدأ الرياضي بالمحطة الأولى وهي القفز الإرتدادي المباشر بالرجلين سوية فوق 6 حواجز تبعد المسافة بينها 1 -1,5 متر تقريباً بحيث تنثني الركبتين نصفاً أثناء الهبوط بين الحواجز , ثم يقوم الرياضي بالمحطة الثانية بحمل البار مع الثقل خلف رأسه ويبدأ بتمرين الدفع بالرجلين من نصف القرفصاء بعد أن يقف بكعبيه فوق لوح بإرتفاع 5 سم ( 60% × 6 مرات ) , ثم يضع الثقل اسفل ويذهب إلى المحطة الثالثة وهي رمي الكرة الطبية من خلف الرأس رمية التماس القوية والإرتدادية نحو الحائط 10 مرات بحيث يقف أمامه بمسافة 5م تقريباً , ثم يذهب للمحطة الرابعة وهي الدفع بالذراعين من وضع الإستناد الأمامي على الأرض 6 مرات على أن تترك يديه للأرض في كل مرة , ثم يذهب إلى المحطة الخامسة والأخيرة حيث يقوم بتمرين ضغط البار والثقل عالياً فوق الصدر من وضع الرقود على المسطبة ( 40% × 6 مرات ) على أن يتم الدفع قوياً وسريعاً وبحركة إرتدادية كما يقوم الرياضي بتثبيت قبضتيه بعرض الصدر في السيت الأول , ثم يغير مكان القبضتين في السيت الثاني . ويكرر هذه المحطات التدريبية 4 – 8 مرات بالوحدة التدريبية الواحدة .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت فبراير 04, 2012 10:57 am

الشكل رقم ( 22 ) مراحل تطوير القوة الإنفجارية للرجلين وطرقها ووسائلها المستخدمة في التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي :

- بعد أن بينا مختلف الوسائل والتمارين التدريبية لتطوير القوة الإنفجارية للمجاميع العضلية المتعددة لجسم الرياضي , يبين لنا الشكل التوضيحي هذا تسلسل تلك الوسائل والتدريبات الخاصة بتطوير القوة الإنفجارية لعضلات الرجلين فقط وبصورة متدرجة وذلك إعتماداً على درجة وشدة تأثير تلك التمارين وصعوبتها والتعب الذي تسببه على تلك المجاميع العضلية .
- بالنسبة للمجموعة الأولى من تمارين القوة الإرتدادية وهي المجموعة السهلة والبسيطة التي يتم تنفيذها بوزن الجسم فقط وبالإتجاه الأفقي للحركة , فهي تلك التمارين التي نقوم بها بالدفع الإرتدادي الأفقي على الأرض أو على المساطب والصناديق الواطئة وكما تم شرحها بالأشكال المتعددة السابقة , ومنها تمرين الركض بخطوة الدفع الإرتدادي التبادلي للرجلين فوق عدد من الدوائر المرسومة على الأرض أو فوق وبين عدد من المسطب والصناديق الواطئة ( 10-15 تكرار × 8-20 سيت × ثم يعقبها راحة 3 دقائق ) .
- ثم القيام بالمجموعة الثانية وهي القفز الإرتدادي بالإتجاه العمودي وبالدرجة المتوسطة الشدة كما في تمارين قفز الحواجز والمساطب الواطئة بالرجلين معاً بحيث يتم تطبيقها بعد الراحة التي سبق ذكرها وهي 3 دقائق وكما يلي ( 6 – 10 تكرار × 6 – 12 سيت × ثم يعقبها راحة 5 دقائق ) .
- ثم يقوم الرياضي بالتمرين الأشد قوة بالمرحلة الشديدة وهو تمرين القفز الإرتدادي العميق بالهبوط والصعود فوق صندوقين عاليين بإرتفاع 100-110سم , حيث يتم تنفيذ التمرين هذا بالمرحلة الثالثة وبالتدريج المتبع هنا وكما يلي ( 6 – 10 تكرار × 6 – 12 سيت × ثم يعقبها راحة 7 دقائق ) .
- ثم نقوم بالمرحلة الرابعة بتنفيذ تمرين حمل الثقل خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5 سم ثم ثني ومد الركبتين عالياً مع رفع الكعبين من ربع القرفصاء ( 60% × 8 – 10مرات × 4 – 6 سيتات × راحة بين السيتات 1 دقيقة ) .
- أما المرحلة الثانية من مجموعة الطرق والوسائل التدريبية هذه فسوف تكون عبارة عن تدريبات سابقة بتغيير زوايا الركبتين اثناء مراحل الدفع الإرتدادي للأرض بالرجلين , علماً بأن أي تغيير في زوايا إنثناء الركبتين سوف يرفع من درجة شدة الإنقباضات العضلية أكثر , فمثلاً تمارين تمارين القفز فوق وبين الحواجز والمساطب وبعد أن كان الإنثناء ربعاً بالركبتين نحاول أن نجعله نصفاً في مرحلة الهبوط الإرتدادي للأرض وذلك لأجل تحميل المجاميع العضلية حملاً أكبر , وكذلك في تمرين القفز العميق من فوق الصناديق العالية عندما نرفع إرتفاع الصناديق أو ننفذ التمرين من إنثناء نصفي بدلاً من الإنثناء الربعي للركبتين .
- أما المرحلة الثالثة فهي مجموعة التمارين الإرتدادية القوية والشديدة بالحمل الأعلى والتكرار الأقل والراحة الأطول ( 80% × 4-8تكرار× راحة 7 دقائق ) . ثم يعقبها تمرين الهبوط والصعود فوق المساطب بالدفع الإرتدادي القوي من مفصلي القدمين فقط وبدون إنثناء للركبتين . ثم تنفيذ تمرين ربع القرفصاء بالركبتين بعد حمل الثقل خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح بإلاتفاع 5سم ( 90% ×4-8 تكرار × سيت واحد × راحة 7 دقائق ) .ثم القيام بعد ذلك بتمرين القفز بالصعود والهبوط فوق عدد من المسطب بالرجلين من نصف إنثناء بالركبتين , ثم الذهاب إلى تمرين ربع القرفصاء بالركبتين من حمل الثقل خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5سم ( 100م% × 4-8تكرار × سيت واحد × راحة 7 دقائق ) , ثم تنفيذ تمرين القفز الإرتدادي العالي فوق حواجز عالية , ثم تنفيذ التمرين الشديد والقاسي الأخير وهو القفز الإرتدادي العالي من نصف القرفصاء بالركبتين ثم الذهاب إلى تمرين حمل الثقل خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5سم وتنفيذ تمرين نصف القرفصاء والدفع السريع والقوي العالي بالرجلين حتى إمتداد الجسم كاملاً وبدون أن تترك القدمين لسطح الأرض وتكراره ( 100% × 6 – 10 تكرار × سيت واحد ) .

Dr Atheer · **مرسل:** الأحد فبراير 05, 2012 5:36 pm

الشكل رقم ( 23 ) العلاقة بين تدريبات القفز الإرتدادي العميق بالفترة الزمنية :

- يوضح هذا الشكل رقم ( 23 ) تمرين القفز الإرتدادية العميق بالوقوف على الصندوق العالي بإرتفاع ( 100 – 110سم ) ثم القفز للهبوط ثم الإرتداد والدفع المباشر عالياً للصعود على صندوق ثاني بنفس الإرتفاع وبأقل زاوية إنثناء بالركبتين , على أن يكون الهبوط فوق مرتبة صلبة بين الصندوقين والمسافة بين الصندوقين حوالي 1م , على أن يتم تكرار هذا التمرين مرة كل 10 أيام في بداية المرحلة أي في فترة الإعداد الخاص بالألعاب التي تتطلب القوة الإنفجارية الكبيرة بالرجلين . أي أن هذا النوع من تدريب القوة الإنفجارية تكون تأثيراته المتعبة كبيرة على عضلات ومفاصل وأربطة الرجلين , لذا لا ينصح بالقيام به إلا للمتقدمين والأبطال من الرياضيين المتقدمين , وعدم الإفراط أو المبالغة في تكراره كما يجب تركه نهائياً في مرحلة السباقات . ثم الزيادة بالشدة والقوة يتم من خلال رفع إرتفاع الصناديق وزيادة المسافة بينها أيضاً .

Dr Atheer · **مرسل:** الأحد فبراير 05, 2012 6:21 pm

الشكل رقم ( 24 ) العلاقة بين تدريبات القفز الإرتدادي فوق الحواجز والفترة الزمنية :

- يوضح الشكل رقم ( 24 ) أحد أهم تمارين القفز الإرتدادي العمودي فوق عدد من الحواجز والذي تم شرحه سابقاً , حيث يتم تطبيق هذا التدريب في الفترات التدريبية التحضيرية الخاصة بمختلف الفعاليات والألعاب الرياضية الفردية والفرقية التي تتطلب قوة إنفجارية كبيرة كما في معظم فعاليات ألعاب المضمار والميدان والجمباز والألعاب الفرقية ككرة القدم والسلة والطائرة واليد وغيرها . ينفذ هذا التمرين مرة كل 3 أيام وذلك لتأثيراته المتعبة بالمستوى المتوسط على العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل للرجلين , كما يمكن زيادة شدة وقوة هذه التأثيرات كلما تقدم مستوى المتدربين من خلال زيادة إرتفاع الحواجز أكثر ومن خلال زيادة المسافة بين الحواجز أيضاً , وينصح بإستخدام الحواجز بعدد ( 6 – 8 حواجز ) في التدريب , كما يجب التركيز كل مرة على سرعة مرحلة الإرتداد من فوق سطح الأرض , لذا يجب القيام بوضع مرتبة صلبة بين الحواجز , كما يجب المحافظة على زاوية إنثناء الركبتين حسب الهدف المطلوب من هذا التدريب إذا كان الإنثناء قليلاً جداً لأجل تطوير القوة الإنفجارية لعضلات مفصلي القدمين , أو الإنثناء ربعاً أو نصفاً وهكذا , أي كلما زاد إنثناء الركبتين اكثر بالتمرين كلما تم زيادة قوة انقباض المجاميع العضلية العاملة وحصول مستوى أكبر من التعب .

Dr Atheer · **مرسل:** الخميس فبراير 09, 2012 3:56 pm

الشكل رقم ( 25 ) العلاقة بين جمع تمريني نصف القرفصاء بالأثقال والقفز الإرتدادي العميق العالي فوق الصناديق بالفترة الزمنية :

- يبين الشكل رقم ( 25 ) المدة الزمنية لتكرار التدريب المركب الذي يجمع بين تمرين الإنثناء نصف القرفصاء بالركبتين والأثقال خلف الراس بعد الوقوف بالكعبين فوق لوح خشبي بإرتفاع 5سم والقيام بالثني والمد السريع للأعلى بالركبتين وبدون أن تترك القدمين لسطح الأرض ( 80-90% × 6-10مرات ) , ثم الذهاب للوقوف فوق على صندوق جمناستك عالي ( 100-110سم ) ثم القفز للهبوط ثم الدفع الإرتدادي والقوي المباشر للأعلى من نصف إنثناء ممكن بالركبتين لأجل الصعود للوقوف على صندوق عالي ثاني يبعد مسافة 1م على أن توضع مرتبة إسفنجية صلبة بين الصندوقين ويتم تكرار هذا التمرين ذهاباً وإياباً (8-10مرات ) , ثم يعاد تكرار هذين التمرينين المركبين ( 4-5 سيتات ) وفي فترة كل 15 يوم وذلك لتأثيراته المتعبة العالية على المجاميع العضلية للرجلين جميعها وعلى المفاصل والأربطة والأوتار .

Dr Atheer · **مرسل:** الجمعة فبراير 10, 2012 12:06 pm

الشكل رقم ( 26 ) التدرج في تطوير القوة الإنفجارية لرجلين بتمرين القفز الإرتدادي العميق على الصناديق :

- يوضح الشكل رقم ( 26 ) مراحل التدرج في زيادة الحمل التدريبي لتمرين القفز الإرتدادي العميق للرجلين على الصناديق , وبما أن تكرار هذا التمرين قد تناولناه سابقاً في شرحنا للشكل ( 23 ) وهو كل10 أيام حسب محتويات الشكل ورأي صاحب الموضوع , لذا فأن زيادة الحمل التدريبي لهذا النوع من التمارين سوف يتم خلال عدة إجراءآت منها :
1- زيادة إرتفاع الصناديق .
2- زيادة المسافة بين الصناديق .
3- زيادة زوايا إنثناء الركبتين في مرحلة الإرتداد عالياً .
4- زيادة حجم الحمل التدريبي بالسيتات .
5- إضافة أوزان إضافية إلى جسم الرياضي .
- هذا علماً بأن هذا النوع من تدريبات القوة الإرتدادية هو من أصعب التدريبات وأكثرا تعباً على العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار , ويجب أن يتم التدرج فيه بشكل صحيح كل 3 أسابيع كما يظهر بالشكل ويتم تنفيذه خلال المراحل التحضيرية أو الإعدادية من السنة التدريبية للرياضيين في الألعاب الرياضية المتعددة والتي ترتفع فيها متطلبات قوة القفز الإنفجارية للرجلين .

Dr Atheer · **مرسل:** الجمعة فبراير 10, 2012 1:40 pm

الشكل رقم ( 27 ) التدرج في تطوير القوة الإنفجارية لرجلين بتمريني نصف القرفصاء بالأثقال وقفز الحواجز الإرتدادي :

- يبين لنا الشكل ( 27 ) المدة الزمنية المطلوبة لرفع الحمل التدريبي للتمرين المركب وهو تمريني نصف القرفصاء بالأثقال خلف الرأس والوقوف بالكعبين فوق لوح خشبي بإرتفاع 5سم ( 90-100% × 4-6 مرات ) , ثم القفز الإرتدادي العمودي فوق الحواجز ( 6 حواجز × 4 – 6 سيت ) , أما طريقة رفع شدة الحمل التدريب سوف تكون وفقاً لواحدة من الإجراءآت التالية :
1- لتمرين نصف القرفصاء بالثقل ( الزيادة بالوزن من 90% > 95% > 100% ) .
2- لتمرين قفز الحواجز ( زيادة الإرتفاع من 84سم > 91سم > 100سم ) . ثم زيادة المسافة بين الحواجز (من 4 قدم > 5 قدم > 6 قدم ) .
3- ثم بالنسبة للتمرينين هذين زيادة عدد السيتات من 4 > 5 > 6 سيت .
- ويتم هذا التدرج في الزيادة بشدة الحمل التدريبي كل 6 أسابيع كما يظهر بالشكل , اي بعد إرتفاع مستوى التعويض الزائد وإكتساب التطور اللازم جرّاء التدريبات السابقة وهكذا . أن فترة 6 أسابيع تعني تنفيذ هذا التدريب المركب للقوة الإنفجارية 3 مرات بنفس الشدة ومن ثم الزيادة في الشدة لكي نضمن التأثيرات التكيفية اللاحقة للتدريب . أما الأعمدة المتدرجة العالية والمتوسطة والواطئة فتمثل حجم حمل تدريبات القوة الإرتدادية التي تم شرحها سابقاً .

حسين كنبار · **مرسل:** السبت فبراير 11, 2012 9:51 am

الاخ العزيز سفاري سفيان المحترم
تحية طيبة ...

في الحقيقة ان مشاركتك الفعالة في الاكاديمية الرياضية العراقية متميزة جدا بما تتطرق له من مواضيع وعناوين سيما عند ترجمتها للغة العربية بالتأكيد تعكس مدى اهتاماكم وبراعتكم في انتقاء مواضيعكم العلمية المناسبة .
واني عن نفسي اثمن كل ما تقوم به من اضافات حديثة من خلال ترجمتك للكثير من الموضوعات الرياضية .
كما لا انسى دور استاذنا الفاضل د. اثير المحترم الذي يعمل على ترجمة وتفسير وتحليل كل ما موجود على ارضية الاكاديمية كتلك الموضوعات التي تتطرق اليها اخي سفيان فدور دكتور اثير ولمساته العلمية واضحة جلية في افهام كل القراء بمعاني الحركات والترجمات والاشكال المختلفة
وفقكم الله لكل خير وامدكم بطول العمر لاكمال تلك الرسالة الانسانية والمتوجهة الى الشريحة الرياضية خاصة ولكل الناس عامة

تقبلوا منا كل تقدير واحترام

Dr Atheer · **مرسل:** السبت فبراير 11, 2012 11:33 am

الشكل رقم ( 28 ) تخطيط الدوائر التدريبية لتمارين القوة الإنفجارية الإرتدادية :

- يبين لنا الشكل رقم ( 28 ) دائرتين تدريبيتين لتطوير القوة الإنفجارية بالتمارين والتدريبات الإرتدادية الخاصة والتي تم شرحها بالأشكال السابقة , ونشاهد دائرتين تدريبيتين تتألفان 3 درجات من حجم الحمل التدريبي وهي ( الحمل العالي , الحمل المتوسط , الحمل الواطيء ) , ثم تتوسطها دوائر تدريبية أخرى من تدريبات القوة والوسائل التدريبية المختلفة والمنوعة . أما بالنسبة للأعمدة التي نشاهدها هنا بالشكل فتمثل درجات حجم الحمل التدريبي التي تبدأ عالية اي تكثر فيها تلك التمارين بالشدة القليلة والتكرار والسيتات المتعددة كما في معظم تمارين الوثب والقفز الأفقي والعمودي فوق الأرض وفوق المساطب والحواجز والصناديق الواطئة وغيرها . بينما الدرجة الثانية المتوسطة من حجم حمل تدريبات القوة الإرتدادية فتتم بالقفز العمودي فوق المساطب والصناديق وتمارين القفز العميق فوق الصناديق العالية وغيرها . أما الدرجة الثالثة والأخيرة لحجم الحمل التدريبي الواطيء فتعني هنا زيادة الشدة التدريبية عالياً مع تقليل التكرار والسيتات وتتألف من تلك التمارين المركبة التي تشمل على الأثقال ثم الصناديق والحواجز وغيرها .
- لذلك يبين لنا الشكل بأن هذه الدوائر يتم تكرارها مرتين خلال مرحلة الإعداد الخاصة بحيث تكون بالمرحلة الأولى عبارة عن تمارين متدرجة الصعوبة والشدة , ويقل الحجم فيها تدريجياً وتزداد الشدة كثيراً , ثم يتم إعادة تلك الدائرة بدرجات حجم عالية ومتوسطة وواطئة , وبإستخدام التدريبات المركبة والشديدة أكثر لأجل الوصول إلى تحقيق الهدف المطلوب .

سفاري سفيان · **مرسل:** السبت فبراير 11, 2012 2:36 pm

السلام عليكم ورحمة الله تعالى و بركاته ..
الأخ العزيز حسين كنبار , تحية تقدير و إحترام لك و لكل أستذتنا الكرام ,
شكرا لك الأخ حسين كنبار على ملاحظاتك حول المواضيع المطروح من قبلنا في الأكاديمية , من حيث المضمون و المحتوى و أهميتها البليغة في المادة العلمية و خاصة علم التدريب و ألعاب المضمار و الميدان , أما بما يخص نوعيت هذه المواضيع و درجة العلمية حيث نقتني أهم المواضيع و ترجمتها و السهر على الخروج بها بمفهوم بسيط يسهل على القارئ العربي فهمه و إستوعابه لكي تعود عليه و علينا بالفائدة المرجوة و خاصة من ناحية الميدانية و هذا ما نؤمن به لإن الفائدة الميدانية هي التى تحقق الهدف المرجو من هذه المواضيع , لأنها إذا كانت مكسدة في فروع الأكاديمية بدون تطبيق هذا غير مجدى , و في المستقبل إن شاء الله لدينا تطلعات بالمناقشة العلمية و الموضوعية بالمشاكل أو بالأحرى إشكاليات التدريب الميداني و نخرج قليلا من الإشكاليات النظرية لأن بالبلدان المتقدمة قد خرجت من هذه المناقشات و هي المناقشات النظرية و دخلت غمار المشاكل التطبيقية و الميدانية و هي مهتمة بها .
الإخ حسين كنبار شكرا مرة أخرى على هذا الإهتمام و أن من هذه المشاركات منا هي بعث حب التنافس و المثابرة بين أعضاء الأكاديمية لأن التنافس هو الذي يرقي و يصعد المناقشات و المواضيع الى أعلى مراتب العلمية و مستوى كل الزوار الأكاديمية لقول الله سبحانه و تعالى :" ... و في ذلك فليتنافس المتنافسون ....".
و لأستاذنا الدكتور أثير الفضل في المستوى الذي توصلنا إليه من تتبعاته و تذيلاته للمواضيع المطروحة ..

Dr Atheer · **مرسل:** الخميس فبراير 16, 2012 2:12 pm

الشكل رقم ( 29 ) : للتخطيط السنوي والمرحلي لأنواع التدريبات الإرتدادية :

- يبين لنا الشكل رقم ( 29 ) التخطيط السنوي والمرحلي لتدريبات القوة الإرتدادية من نوعها البسيط إلى القوي والصعب ثم المعقد والمركب عبر مراحل السنة التدريبية وهي مرحلة الإعداد الأولى ومرحلة الإعداد الثانية الخاصة ومرحلة السباقات الثالثة , بحيث تأخذ المرحلة الأولى ثلاثة اشهر والثانية شهرين والثالثة شهرين , وكل مرحلة تبدأ بحجم تدريبي عالي ثم متوسط ثم واطيء وهكذا يتم تكرار المسارات والتدريبات .
- يبين لنا الشكل بالجهة اليسرى شكل التمرين أو التدريب , أما المستطيلات السبعة فهي دورات الحمل على الشهر فإذا كان المستطيل غامق اللون يعني يطبق ذلك التدريب في هذا الشهر , أما إذا كان المستطيل أبيض اي فارغاً فيعني توقف هذا التدريب في هذا الشهر وهكذا .
- بالنسبة لتمرين القفز بالخطوات الإرتدادية الأمامية فوق دوائر على مستوى الأرض , وهو من التمارين السهلة والبسيطة نسبياً , فيعطى في بالشهر الأول ثم يوقف بالشهرين ( 2 , 3 ) ثم يعاد إعطاءه بالشهرين ( 4 , 5 ) ثم يوقف بالشهر ( 6 ) ويعاد إعطاءه بالشهر ( 7 ) الأخير من فترة المنافسات .
- بالنسبة لتمرين القفز الإرتدادي المباشر فوق عدد من الحواجز وهو من التمارين المتوسطة الشدة والقوة فيبدأ إعطاءه بالأشهر ( 2 , 3 , 4 , 5 ) ثم يوقف بالشهر ( 6 ) ثم يعاد إعطاءه بالشهر ( 7 ) أي بالشهر الأخير من فترة المنافسات .
- أما بالنسبة لتدريبات وتمارين القفز الإرتدادي العميق فوق الصناديق العالية وهو من التمارين الصعبة والقوية كما ذكرنا سابقاً , فيبدأ بإعطاءها من الشهر ( 4 ) وتوقف شهر ( 5 ) , ثم يعاد إعطاءها بالشهر ( 6 ) وتوقف بالشهر ( 7 ) وهو شهر فترة المنافسات الأخير .
- بالنسبة لتمرين القوة الإرتدادية للرجلين من نصف القرفصاء بالثقل خلف الرأس من الوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5 سم , فيبدأ بإعطاءه من الشهرين ( 2 , 3 ) ويوقف بالشهرين ( 4 , 5 ) ثم يعاد إعطاءه بالشهر ( 6 ) ويوقف بالشهر الأخير من فترة المنافسات ( 7 ) .
- أما بالنسبة لتمارين القفز الإرتدادية بإنثناء زوايا الركبتين بدرجات مختلفة عبر الأشهر والدوائر التدريبية السبعة , إذا كانت الإنثناءآت هذه بالركبتين جراء تمارين القفز فوق الحواجز أو الصناديق العالية أو بتمرين نصف القرفصاء والثقل خلف الرأس فهي كما موضحة بالشكل .
- أما بالنسبة للتمرين المركب من ثلاثة تمارين وهي نصف القرفصاء بالثقل خلف الرأس ثم القفزات الإرتدادية فوق الصاطب ثم القفزات الإرتدادية العالية العمودية , فيتم إعطاءها بالأشهر ( 2 , 3 ) وتوقف بالشهرين ( 4 , 5 ) , ثم يعاد إعطاءها بالشهر ( 6 ) في فترة المنافسات وتوقف بالشهر الأخير من هذه الفترة .
- أما بالنسبة للتمرين المركب وهو نصف القرفصاء بالثقل خلف الرأس ثم القفز الإرتدادي فوق المصاطب المتعددة , فيعطى كما في التمرين السابق تماماً .
- أما بالنسبة للتمرين المركب وهو القوة الإرتدادية للرجلين من نصف القرفصاء والثقل خلف الراس ثم قفز الحواجز العمودي الإرتدادية , فيعطى بالأشهر الثلاثة الأولى ( 1 ,2 , 3 ) وتوقف بالأشهر الأربع التالية تماماً في فترة الإعداد الفني الخاصة وفترة المنافسات ( 4 , 5 , 6 , 7 ) .
- كذلك بالنسبة لتمريني القوة الإرتدادية القصوى للرجلين من نصف القرفصاء بالأثقال ثم القفز الإرتدادي العميق من فوق الصناديق , يتم إعطاءها بالأشهر الثلاثة الأولى ( 1 , 2 , 3 ) وتوقف بالأشهر الأربعة الأخيرة ( 4 , 5 , 6 , 7 ) تماماً وذلك لتأثيراتها المتعبة جداً على العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار للرجلين .

Dr Atheer · **مرسل:** السبت فبراير 18, 2012 4:25 pm

الشكل رقم ( 30 ) تخطيط توزيع مختلف تمارين القوة الإرتدادية على المستويات والمراحل العمرية التدريبية للرياضيين بالألعاب الرياضية المختلفة :

- يبين لنا الشكل رقم ( 30 ) المستويات والمراحل العمرية والتدريبية للرياضيين والصورة من اليسار بدون أثقال لمستوى مرحلة المبتدئين , ثم مستوى ومرحلة الشباب , ثم مستوى ومرحلة المتقدمين , وأخيراً مستوى ومرحلة الأبطال .
- أما الأشكال على الجانب الأيسر من الشكل فيبين لنا أنواع تمارين القوة الإرتدادية لتطوير القوة الإنفجارية المختلفة والتي قمنا بشرحها سابقاً تبعاً لأشكالها التوضيحية ومن النوع البسيط إلى النوع المتوسط ثم إلى النوع الصعب والمركب والمعقد الذي يترك آثار تعب كبيرة على جسم الرياضي .
- بالنسبة لتمارين القفز الإرتدادي الأفقية البسيطة فوق دوائر مرسومة على الأرض أو فوق مساطب واطئة وغيرها , فهي تدريبات واجبة في جميع المراحل التدريبية والعمرية بالألعاب الرياضية كافة .
- بالنسبة لتمارين القفز الإرتدادي فوق الحواجز بالرجلين وهي من التمارين المتوسطة الشدة , فهي تبدأ من مرحلة الشباب والمتقدمين والأبطال ولا تعطى للمبتدئين من الرياضيين كما يظهر بالتخطيط المرحلي هذا .
- أما بالنسبة لتمارين القفز الإرتدادي العميق فوق الصناديق , وهي من التمارين الشديدة والقوية على المفاصل والأربطة والعضلات فيبدأ إعطاءها في مرحلتي المتقدمين والأبطال بالألعاب الرياضية كافة , أي لا تعطى بمرحلتي المبتدئين والشباب كما ذكرنا سابقاً .
- بالنسبة لتمارين القوة الإرتدادية بالأحمال والأثقال فوق الظهر فهي من التمارين القوية والشديدة أيضاً ولا تعطى في مرحلتي المبتدئين والشباب , ويقتصر إعطاءها على مرحلتي المتقدمين والبطال فقط كما يظهر بالشكل .
- بالنسبة للتمارين التي تتطلب تغيير في زوايا الركبتين أثناء تطبيق تمارين القفز الإرتدادي الأفقي والعمودي البسيطة وبدون صناديق أو حواجز أو أثقال , يمكننا إعطاءها في جميع المراحل التدريبية الأربعة وبدون تحديد .
- أما بالنسبة لتمارين القوة الإرتدادية المختلفة والتي تتطلب زيادة بالمسافات والإرتفاعات أثناء القفزات الإرتدادية الأفقية أو العمودية لأجل زيادة شدة الأداء و فتعطى أيضاً في جميع المراحل التدريبية والسنية وبدون تحديد .
- بالنسبة للتمارين الإرتدادية المركبة الشديدة بالأثقال والحواجز والصناديق العالية , فتعطى في مرحلتي المتقدمين والأبطال فقط وكما مر ذكره سابقاً , أي تجنب إعطائها في مرحلتي المبتدئين والشباب لتأثيراتها القوية على عضلات وأربطة ومفاصل جسم الرياضي .
- بالنسبة للتمارين الإرتدادية المركبة من دفع الأثقال خلف الرأس بالرجلين عالياً من الوقوف بالكعبين فوق لوح بإرتفاع 5 سم , ثم القفز الإرتدادي فوق الحواجز أو المصاطب أوالصناديق العالية , فتعطى في مرحلتي المتقدمين والأبطال فقط , ولا تعطى في مرحلتي المبتدئين والشباب .
- أما بالنسبة لتمرين الأثقال الثابت اللامركزي والثقل خلف الرأس , ثم يعقبه تمرين القفزات الإرتدادية فوق الحواجز بالرجلين , فتعطى إبتداءً بمرحلة الشباب ثم المتقدمين ثم الأبطال , ولا تعطى في مرحلة المبتدئين .
- أما بالنسبة لتمارين القوة الإرتدادية بالشدة دون القصوى حتى مرحلة التعب في القفزات الأفقية والعمودية من زوايا ركبتين متغيرة , ثم تمرين الدفع عالياً بالثقل خلف الراس من وضع الوقوف والكعبين على لوح بإرتفاع 5 سم , فيمكن إعطاءها في مرحلتي الشباب والمتقدمين كما يظهر بالشكل ولا تعطى في مرحلتي المبتدئين والأبطال .

تمارين القوة الإرتدادية ( البلايومترية سابقاً ) .... !!

المتواجدون الآن